Was ist „Gesunde Ernährung“ ?
„Gesunde Ernährung“ ist nicht nur schwer zu definieren sondern auch noch sehr individuell. Die einen verstehen darunter nachhaltige, frische Nahrungsmittel, die anderen die perfekte Kombination und den perfekten Mix aus Bausteinen wie Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Und manch einer versteht darunter Gewichts- und Figur-optimierende Diäten.
Auch in der Wissenschaft ist der Begriff nicht eindeutig definiert. Ein wichtiges Mittel der Wissenschaft sind Studien, die den Effekt der Ernährung auf den Körper untersuchen. Ein sinnvoller, aber aufwendiger Ansatz.
Es muss Spaß machen!
Wie definieren wir bei Sonuga eine „gesunde Ernährung“?
Ganz einfach: Eine gesunde Ernährung macht Spaß. Das klingt ungewöhnlich aber der Ansatz macht Sinn. Nur was Spaß macht, hat im Leben einen Platz. Nur was Spaß macht, werden wir langfristig in unseren Alltag einbinden. Nur was Spaß macht, führt nachhaltig zu Erfolgen.
Bei Sonuga zeigen wir Dir in einfachen Aufgaben, wie Du Deine Gewohnheiten so anpassen kannst, dass Du Spaß daran hast, nachhaltige Lebensmittel zu verwenden, vielfältig und ausgewogen zu essen, bewusst und smart Deine Ernährung zu planen und an Deine Ziele anzupassen.
Motivation aus Gewohnheit.
Die Grundlagen für Sonuga kommen ausschliesslich aus der Wissenschaft. Wir kombinieren „Behavioural Sciences“ (Verhaltenswissenschaften) und „Nutritional sciences“ (Ernährungswissenschaften) mit den Kochkünsten der einfachen bis gehobenen Küche. Dabei bleibt der Spaß immer im Fokus.
Damit es Spaß macht, muss es in Deinen Alltag passen. Das Problem jeder Diät oder jedes Ernährungsprogramms ist, dass es sehr schwer ist die Motivation zu behalten sowie im sozialen Miteinander das Programm durchzuziehen. Niemand ist gerne derjenige Freund am Tisch der nur einen kleinen Beilagensalat bestellt.
Bei Sonuga verzichten wir deshalb auf strenges „Verzichten“, „Fasten“ oder komplizierte Ernährungsprogramme die Dich limitieren. Natürlich zeigen wir Dir, wie Intervall-fasten funktioniert, welche Vorteile es hat und warum Zucker auch eine Sucht darstellt – aber eben nur solange es Spaß und Sinn macht.
Was sind erfolgreiche Strategien?
Ernährungsstudien erklären, welche Lebensmittel helfen, Krankheiten zu vermeiden oder sogar ein längeres Leben zu geniessen.
Eine gesündere Ernährungsweise wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus. Die Vorteile einer gesünderen Ernährungsweise:
- Probleme wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene Arten Krebs etc. möglichst (lange) verschont zu bleiben,
- angenehmer zu altern, und
- länger zu leben.
Im Durchschnitt steigt die Wahrscheinlichkeit für ein längeres und gesünderes Leben signifikant mit gesunder Ernährung.
Was man über Ernährungsstudien wissen muss
Ernährungsstudien sollen die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel (z. B. Joghurt) oder Lebensmittelgruppe (z. B. Milchprodukte) auf uns Menschen untersuchen.
Die Auswirkungen auf die Sterblichkeit (Wie viele Studienteilnehmer sterben innerhalb eines gewissen Zeitraumes?) zum einen, die Auswirkungen auf die Wahrscheinlichkeit, eine bestimmte Krankheit zu entwickeln, zum anderen.
Jeden Tag werden mehrere Hundert Ernährungsstudien veröffentlicht – wobei Studien oft zu wenige Probanden als Grundlage verwenden und leider zu häufig hinter der Studie ein Konzern steht, der diese Studie aus wirtschaftlichen Gründen finanziert (diese solle man am besten vollständig ignorieren).
Um die Anzahl der Personen zu erhöhen nutzt man einen Trick: die Meta-Studie. Diese kombiniert unterschiedliche Studien zu einem Thema und erhöht so die Aussagekraft. Wir gehen im folgenden vor allem auf die Ergebnisse von Meta-Studien ein:
Grundlagen der Ernährung.
Jeder, der sich mit seiner Ernährung auseinander setzt, sollte ein paar Grundlagen verstehen. Zunächst sollte jeder die sogenannten Makronährstoffe kennen.
Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – die Makronährstoffe.
Die Makronährstoffe sind:
- Kohlenhydrate,
- Fett,
- und Proteine.
Kohlenhydrate, Fett und Proteine werden alle von unserem Körper zur Energiegewinnung verbrannt (haben somit einen Kalorienwert), die Proteine allerdings dienen auch als lebenserhaltender Baustoff für neue Zellen. Unser Körper braucht sie auch für den Muskelaufbau und für das Immunsystem.
Proteine – machen satt.
Es gibt noch einen weiteren entscheidenden Unterschied zwischen Proteinen auf der einen Seite und Kohlenhydraten und Fetten auf der anderen Seite: Proteine können von unserem Körper nicht zur Sicherheit und schlechte Zeiten gelagert werden. Vereinfacht gesagt könnten wir ganz ohne Kohlenhydrate und Fett überleben, aber wenn wir Proteine weglassen, sterben wir.
Damit wir genügend Eiweiß aus unserer Nahrung aufnehmen können, haben wir so lange hunger, bis unser Körper ausreichend Proteine aufgenommen hat.
Fette und Kohlenhydrate hingegen können für schlechte Zeiten vom Körper gespeichert werden. Ist die Nahrung Protein-arm, essen wir automatisch mehr Kohlenhydrate und Fette, welche wiederum vom Körper gespeichert werden.
Menschen, die sich eiweißarm ernähren, bleiben länger hungrig und nehmen daher automatisch rund 35 Prozent mehr Kalorien zu sich.
Menschen, die sich eiweißreich ernähren, sind schneller satt und nehmen daher automatisch rund 38 Prozent weniger Kalorien zu sich.
Ja, Fett und Kohlenhydrate machen uns dick, aber das passiert nur, weil wir insgesamt zu viel essen, was wiederum daran liegt, dass unsere Nahrung vergleichsweise wenig Eiweiß enthält, so dass wir nicht satt werden.
Für eine gesunde Ernährung gilt also sicher, auf industrielle Lebensmitte zu verzichten, denn: Industriell verarbeitete Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie extrem proteinarm sind. Einerseits sind Fett und Kohlenhydrate billiger als Eiweiß, andererseits kennt die Industrie die Eiweißwirkung – sie weiß: Je weniger Eiweiß ein Lebensmittel enthält, desto mehr essen wir. (Je mehr wir essen, desto mehr verdient die Industrie).
Kohlenhydrate: Zucker vs. Stärke
Kohlenhydratarme Befürworter behaupten immer wieder, dass Stärke genauso schädlich wie Zucker sei, da die Stärkemoleküle schon bald nach dem Verzehr durch Enzyme in ihre Bestandteile – Zuckermoleküle – zerlegt werden. Das stimmt, aber nicht alle Zucker sind gleich.
Während Stärke zu 100% aus Glukose (Traubenzucker) besteht, setzt sich Haushaltszucker zu 50% aus Glukose und 50% aus Fruktose (Fruchtzucker) zusammen. Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose, weshalb Stärke und Haushaltszucker nicht gleichgesetzt werden können.
Nachdem Glukose im Darm resorbiert wurde, zirkuliert sie im Blut und steht den Körperzellen als Energielieferant zur Verfügung.
Fruktose hingegen wird von der Leber aufgenommen und in Fettsäuren umgewandelt.
Stärke ist sättigender als Haushaltszucker, weshalb uns bei Letzterem die Stärke ausgeht. Obst enthält auch größere Mengen an Fruktose, aber – wie bereits erwähnt – enthält Obst in seiner intakten Form auch Stoffe, die der (schnellen) Aufnahme von Fruktose entgegenwirken.
Kohlenhydrat-arm oder fett-arm?
Die Ernährungsszene ist durch eine Kontroverse in zwei Lager gespalten:
Die Befürworter einer fettarmen Ernährung behaupten, dass nur Fett dick macht.
Die Befürworter der kohlenhydrat-armen Fraktion machen allein die Kohlenhydrate für die weltweite Adipositas-Epidemie verantwortlich.
An dieser Stelle also nur so viel: Beide Seiten haben Recht und beide Seiten haben Unrecht. Der Grund: Menschen reagieren unterschiedlich auf Fett und Kohlenhydrate. Die einen kommen besser mit fettarm zurecht, andere können nur mit kohlenhydrat-arm schlank werden und schlank bleiben.
Statt blind irgendeinem Guru hinterherzulaufen, solltest Du selbst herausfinden, bei welcher Diät das Gewicht beeinflusst wird.
Gesunde Lebensmittelgruppen
Die folgenden Lebensmittelgruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als vor Krankheiten und Alterung schützend eingestuft:
- Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Fermentierte Milchprodukte (Joghurt und Käse)
Die folgende Lebensmittelgruppe wird von der Mehrheit der Meta-Studien als schädlich eingestuft:
- Rotes und verarbeitetes Fleisch (Speck, Wurst, etc. Auch Schweinefleisch ist rotes Fleisch.)
Tee, Kaffee, Wein, Milch und nicht fermentierte Milchprodukte, Gemüse, Eier, Geflügel, Fisch, Süße Getränke sind hingegen weder besonders schädlich, noch besonders gesund. Ein paar Kommentare dazu:
Obst ist nur dann uneingeschränkt gesund, wenn die komplette Frucht in ihrer natürlichen gegessen wird. Säfte und verarbeitetes Obst ist aufgrund der Fruktose mit Vorsicht zu geniessen.
Rotes Fleisch ist besonders in den mittleren Jahren (etwa 40 bis 65) mit Vorsicht zu essen, da es den Zellwachstum fördert. Zum einen wachsen auch Tumore schneller und zum anderen scheint Zellwachstum mit (beschleunigtem) Altern zusammenzuhängen.
Kaffee reduziert die Sterblichkeit, sofern es sich um Filterkaffee handelt. Espresso und Mokka enthalten hingegen vermehrt lebensverkürzende Substanzen, weshalb man nicht zu viel davon trinken sollte.
Der Genuss von Wein und Alkohol kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die Sterblichkeit reduzieren, sofern man es bei etwa einem Drink pro Tag belässt. Außerdem muss man über 50 Jahre alt sein, um von Alkohol profitieren zu können. Bei jüngeren Menschen ist der Genuss von Alkohol grundsätzlich nicht gut für die Gesundheit.
Milchprodukte sollten nicht als einheitliche Gruppe betrachtet werden, denn es gibt Milchprodukte mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und Sterblichkeit und es gibt Milchprodukte, die einen gegenteiligen Effekt haben. Als positiv anzusehen sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse. (Im Rahmen der Fermentation werden bestimmte Bestandteile der Milch von Bakterien verdaut.) Milch selbst scheint – zumindest in größeren Mengen – kein allzu gutes Lebensmittel zu sein:
Käse enthält eine Substanz namens Spermidin. Etwas vereinfacht gesprochen bringt Spermidin den Körper dazu, schädliche Ablagerungen in den Zellen zu entfernen (Autophagie), wodurch sich die Sterblichkeit reduziert und das Leben verlängert wird.
Gemüse ist größtenteils gut für die Gesundheit, aber von großen Mengen Kartoffeln sollte man lieber die Finger lassen aufgrund der hohen Glukose (Diabetes).
Fisch ist nicht gleich Fisch. Nur fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine und Makrele) enthält größere Mengen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ausgesprochen gut für unsere Gesundheit sind.
Süße Getränke sollten ebenfalls lieber nicht als eine homogene Gruppe betrachtet werden. In großen Mengen sind Fruchtsäfte nur »schlecht« für die Gesundheit, während Softdrinks sogar »sehr schlecht« für die Gesundheit sind. Das liegt daran, dass wir dazu neigen, viel zu viel Zucker zu konsumieren, wenn wir ihn in flüssiger Form zu uns nehmen.
Quellen zum Text, neben unzähligen Studien und Meta-Studien: Der Ernährungskompass und habitgym.de
Download App